HMBが筋トレの効果を高める理由とは？
2023年12月9日皆さんこんにちは！
Leviパーソナルジム錦糸町店の鈴木です！
今回はHMBが筋トレの効果を高める理由について解説していきます！
HMBとはアミノ酸の一種のロイシンから体内で合成される物質ですが、筋トレを効果を高めるとのことで
トレーニーの中では有名ですよね！
今回のコラムを最後まで読んで頂き、初心者の方も筋トレを日々頑張っている方の参考にして頂けたら幸いです！
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目次
【１】HMBを基礎知識
【２】HMBの効果
【３】HMBの正しい摂取方法と安全性を知っておこう！
まとめ
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【１】HMBの基礎知識
HMBとは「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」の頭文字を取ってHMBと言います。
かつては、アスリートやボディビルダーが主に愛用していたHMBですが、近年は筋肉をつけて美しいカラダになりたい、理想の自分になりたい方たちからも支持され幅広い層の人たちが愛用しています。
HMBは1996年頃の研究で筋タンパク質の分解を抑え、トレーニング効果を高める可能性があることがわかっています。
上記の内容の通り、HMBはアミノ酸の一種のロイシンの代謝産物でロイシンは筋肉の合成に最も重要なアミノ酸です。
20種類のうち、11種類は人間の体内で生成することができ、残りの9種類は生成することができません。体内で生成不可能な9種類を必須アミノ酸と呼びますが、ロイシンもそのうちのひとつとなります。
【２】HMBの効果とは？
筋肉は、mTORと呼ばれるシグナル伝達経路に働きかけることによって合成されます。
筋肉には、有酸素運動に使われる「遅筋」と、無酸素運動に使われる「速筋」とがありますが、筋肉量を増やすのには、瞬発的な負荷をかけるトレーニングの時に使われる「速筋」が重要だとされています。
筋トレをすると、速筋はグリコーゲンという貯蓄型の糖を燃焼させてエネルギー源とします。その時に発生する乳酸が蓄積すると、筋肉を傷つけ疲労を感じるようになります。すると、mTORが破損した筋肉を修復しようとして反応し、筋タンパク質の合成が促進されます。こうして新たな筋肉が作られるのです。
HMBはmTORという筋肉の合成のためのスイッチで、HMBはスイッチを刺激して、活性化させる作用があります。
また、人間の体には古いタンパク質を分解する機能が備わっています。
筋トレによって発達した筋肉は必要性がないとカラダが判断してしまうため、分解して筋肉量の低下に繋がります。
HMBは、そのような体の機能をブロックして筋分解を防ぐ作用が働きます。
しかし、HMBの筋肥大の増大と筋肉痛の回復の効果にはトレーニング経験の有無も大きく関わっていることが近年わかっています。
日本人は、男女ともに４０歳を超えると筋肉量が減っていき、80歳までに最大１０％も減少しますので、HMBをうまく活用して体の維持をしていきたいところですね！
３.HMBの正しい摂取方法と安全性を知っておこう！
結論からお話すると毎日３gが目安となります。
タイミングは２時間で血中濃度がピークになるためトレーニング１〜２時間前に飲むのがおすすめで、効果を最大限に得るには２週間継続して摂取する必要があます。
また、安全性についても多くの研究で全く問題なし。
２倍摂ったとしても肝機能に問題はなかったとのデータも出ていますので、今のところは進んで摂取するのが良さそうです。
まとめ
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今回はHMBについて解説しました。
ぜひ参考にして頂き、今筋トレを頑張っている方にはもちろん取り入れて頂きたいですし、これから始める方も知識として頭の片隅に残しておき活用して頂けたら嬉しく思います！
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