【後悔する前に見て…】朝ごはん抜くとダイエット失敗します！

こんにちわ！

レヴィパーソナルジム錦糸町店です！

 

 

 

「ダイエット中は食べる量ををなるべく控えないと…」

 

 

あなたは、こんな理由で朝ごはん抜いてませんか？

 

 

これは、大間違い！！

 

 

ダイエット中でも朝ごはんは食べるべきで、食べないと逆に太ります。

 

 

そこで今回はダイエット中でも朝ごはんを食べることのメリットとダイエット中の朝ごはんに摂りたい栄養について紹介！

 

 

今日からしっかり朝ごはんを食べて、効率よくダイエットをしよう！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

１．ダイエット中に朝ごはんを食べるメリット

 

 

 

あなたは、ちゃんと毎日朝ごはんを食べていますか？

 

 

『昔から朝ごはんは食べていない…』

 

 

おそらくこんな方も多いでしょう。

 

 

実際パーソナルジムに来られるお客様も朝ごはんを食べていない人が多い。

だから、僕らも最初は朝ごはんを食べるところから食事サポートしたりすることもある。

 

 

それぐらいダイエット中でも朝ごはんの存在は重要なんだよね。

 

 

じゃあ、朝ごはんを食べるメリットってどんなことがあると思う？

 

 

今回は５つの朝ごはんのメリットを解説していくよ！

 

 

 

　１-１．便秘の解消

 

 

ダイエット中は便秘に悩む方もいるかもしれない。

 

 

ダイエット中の便秘解消は、朝ごはんが効果的とも言われているよ。

 

 

そもそも、なぜダイエット中に便秘が起きてしまうのか。。

 

 

ダイエットで食事量を減らすことは食物繊維や水分を減らすことになるので、これが便秘の原因にもなりやすい。

これは単純に必要な栄養素が不足しているってこと。

 

 

女性であれば「黄体ホルモン」という女性ホルモンの影響もある。

これにより身体に水分や塩分を溜め込みやすくなり、便秘に繋がりやすい。

 

 

特に黄体ホルモンが多く分泌される月経前や妊娠初期になりやすい。

 

 

朝ごはんを食べることで食事量も確保できるし、便もスムーズにできるかもしれない。

 

 

便秘に悩んでいる人は、まずは朝ごはんを食べる習慣を！！

 

 

 

　１-２．体内時計が整って良質な睡眠へ

 

 

あなたは、体内時計って意識したことありますか？

 

 

おそらくほとんどの方が意識したことがないかもしれない。

というかそもそもその存在すらよく知らないかもしれない。

 

 

実は、この体内時計がとても重要！！

 

 

ヒトには約２５時間周期の体内時計があり、通常はこれは１日の周期の２４時間に合わせることで日々生活している。

 

 

朝起きて日中活動し、夜になると眠くなる…。

何気なく送っているこのサイクルは、体内時計の働きによるもの。

 

 

体内時計は日光を浴びることや食事のタイミングによって調整されたりする。

 

 

そのため、体内時計のリズムを整えるには朝ごはんが重要だと言われている。

 

 

じゃあ、朝ごはんを食べずに体内時計が乱れたままだとどうなるのか？

 

 

体内時計がずれると不眠に繋がると言われている。

そして、睡眠不足が食欲を高めるホルモンの分泌を増やすことが分かっている。

 

 

暴飲暴食は睡眠不足からくることが多いことを覚えといてほしい！

 

 

ダイエット中でも朝ごはんを食べて体内時計を整えることが肥満の予防に繋がるよ。

 

 

 

　１-３．筋肉の分解を防ぐ

 

 

空腹時間が長いと、筋肉分解が起きる…。

 

 

これはダイエットをやっている方なら、一度は聞いたことがあるかもしれない。

 

 

基本的にダイエット中で筋肉量を増やすことは正直厳しいです…。

ダイエット中は筋肉量を維持することを目標に頑張ることが現実的になってくる。

 

 

そのため朝ごはんもしっかり食べて、食事からエネルギーを補給することが大事。

もし、朝ごはんを抜くと空腹時間が長くなるので、自分の筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまう。

 

 

せっかく筋トレを頑張っているのに、それではもったいないですよね。

 

 

筋肉量を維持してダイエットを続けるためには、朝ごはんはとても重要になってくる。

 

 

 

 

　１-４．血糖値の上昇を抑える

 

 

空腹時間が長くなると、起きる問題がもう一つある。

 

 

それは、次の食事のときに血糖値が上がりやすくなること。

 

 

朝ごはんを抜くことは、半日以上空腹時間が続くことになる。

空腹時間が長いと、身体は飢餓状態になるので早くエネルギーを補給しようとします。

 

 

これにより次の食事を摂ったときに、血糖値の急上昇に繋がる。

 

 

では、なぜ血糖値の急上昇がダメと言われているのか。

 

 

急に上がった血糖値は下がるのも早く、また低血糖の状態に戻ってしまう。

そうすると身体はまたエネルギーを補給したくなって、過食に繋がってしまう。

 

 

つまり、朝ごはんを抜くことはダイエットにおいてタブーというわけです。

 

 

 

　１-５．消費カロリー増やせる

 

 

朝ごはんを食べることで、消費カロリーを増やすことができるんです。

 

 

ヒトが消費するカロリーは、基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生の３つに分けることができます。

 

 

基礎代謝は、１日何もしなくても消費されるカロリーで全体の６０～７０％を占めます。

基本的に男女ともに１０代半ばから後半にピークに達し、年齢を重ねるごとに低下していきます。

 

 

生活活動代謝は、日常生活から消費されるカロリーで全体の２０～３０％を占めます。

普段座ってばかりの方はここを改善するだけでもダイエット効果はあるかもしれません。

 

 

食事誘発性熱産生は、食事をした後、安静にしていても消費されるカロリーで全体の１０％を占めます。

特にタンパク質を摂取したときに上げていけるとされています。

 

 

朝ごはんを抜くことは食事誘発性熱産生が減ることに繋がります。

 

 

理想はタンパク質を意識した朝食を食べることです。

肉や魚のほかに、大豆製品や卵など取り入れることができたらダイエットにも効果的と言えます。

 

 

また噛むことでも上げていけるので、食事の際はよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

 

 

 

２．ダイエット中の朝ごはんに摂りたい栄養とは

 

 

『朝ごはんを摂るメリットは分かったけど、どんなもの摂ればいいか分からない…』

 

 

朝ごはんを食べたいけれど時間がない、どんな食事を摂ればいいか分からない方もいるでしょう。

 

 

ダイエットの食事の基本は、減らすのではなく、食べる中身を整えていくことです。

主食や主菜、副菜をバランスよく摂取することを心掛けましょう。

 

 

ここではダイエット中の朝ごはんに必要な栄養素を紹介していきます。

毎日の朝ごはんの参考にしてみてください。

 

 

　２-１．タンパク質

 

 

ダイエット中の朝ごはんでは、タンパク質を意識することが大切です。

 

 

タンパク質は身体のエネルギー源であり、筋肉や皮膚、髪の毛などの身体の組織を構成する成分です。

また、ダイエット中は特に筋肉量を維持をすることが求められるので、タンパク質の補給は欠かせません。

 

 

ダイエット中の１日のタンパク質の摂取量の目安は、以下の通りです。

 

 

徐脂肪量×１．５～２．０ｇ

 

 

よく１日に体重の２倍の摂取を推奨されることがありますが、逆に摂りすぎて身体への負担となるので避けましょう。

プロテインも無理に摂る必要もないですからね。

 

 

タンパク質は肉類や魚類、卵類、乳製品、豆類など多くの食品に含まれています。

 

 

とはいえ、朝から肉類や魚類を食べることは難しい方も多いでしょう。

そのまま食べられるチーズやヨーグルト、ゆで卵など手軽に摂取できるものがおすすめです。

 

 

もし余裕のある方は、魚類や大豆類の摂取をしましょう。

朝にこの２つを摂取することで睡眠の質が上がるので、ダイエットにも効果的と言えます。

 

 

 

　２-２．食物繊維

 

 

ダイエット中の朝ごはんでは、食物繊維も優秀な食品と言えるでしょう。

 

 

食物繊維の働きはお腹の調子を整えるだけではなく、脂質・糖質・塩分を吸着して体外へ排出する働きも持っています。

そのため、肥満の改善に繋がる効果も期待できます。

 

 

また、血糖値の上昇を抑え、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用もあります。

 

 

食物繊維は、穀類や豆類、野菜類、果物類、キノコ類、海藻類などの植物性食品に多く含まれます。

例えば、大麦や玄米ご飯、ライ麦パン、ブロッコリー、ドライフルーツなんかもおすすめです。

 

 

現代の日本人は食物繊維不足と言われているので、日頃から多く摂っておきたい栄養の１つとなります。

 

 

 

　２-３．ビタミンやミネラル

 

 

最後は、ビタミン・ミネラルです！

 

 

過度なダイエットで偏った食生活を行っていると、身体に必要な栄養が補給できずに体調を崩しやすくなります。

特に女性であれば鉄欠乏による貧血になることもあります。

 

 

ダイエットの観点だと、ビタミンBの摂取がおすすめです。

 

 

ビタミンB群には８種類の栄養素が含まれており、糖質の分解を防いだり、脂質の代謝を促す効果もあります。

朝ごはんだとあさりやしじみ、焼きのりなどから鉄分を摂取することをおすすめします。

 

 

また、ビタミンCも欠かせません。

貧血緩和の為に鉄分を摂るイメージがありますが、同時にビタミンCの摂取もすると鉄の吸収も助けてくれるので合わせて摂りたいですね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

今回は、「朝ごはんとダイエットの関係」について紹介しました。

 

 

ダイエット中で摂取カロリーを減らすために、朝ごはんを抜いてしまうのはよくありません。

ダイエット中でも朝ごはんを食べることで、血糖値の急上昇を抑えたり、消費カロリーを増やすことに繋がります。

 

 

これまで朝ごはんを食べる習慣がなかった方は、まず手軽に摂取できる食べ物から始めていきましょう。

 

 

もし、自分ではなかなか変われない方は、パーソナルジムのご利用を検討してみてはいかがでしょうか。

理想の身体を手に入れながら、今後のための正しい知識が手に入ります。

 

 

今回の記事をぜひ参考にして正しいダイエットや筋トレ情報を手に入れていきましょう。

 

 

 

 

 

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・墨田ノート

 

https://www.sumida-note.com/beauty_healthy/personalgym-levi/

 

 

 

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記事担当：レヴィパーソナルジム錦糸町店の寺山