巻き肩の原因と治し方！ストレッチで改善する方法を紹介！

『デスクワークの毎日で、巻き肩が気になる…』

 

 

あなたは、こんな悩み抱えていませんか？

 

 

スマートフォンやデスクワークの操作が多い現代において、約８０％の方が巻き肩になっていると言われています。

 

 

巻き肩になると猫背ではなくても姿勢が悪く見えたり周りからの印象も悪く見えてしまいます。

また、巻き肩は肩こりや首こり、腰痛、自律神経の乱れなどにも繋がります。

 

 

そこで今回は巻き肩の原因や身体への影響、ストレッチでの改善方法を紹介していきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

１．巻き肩とは

 

 

巻き肩とは両肩が胸よりも前の位置にある状態のことです。

本来なら耳の直線上にあるはずの肩が、耳よりも前に出てしまいます。

 

 

巻き肩になると、胸周りの筋肉が硬くなってしまい、姿勢も悪化します。

その結果、さまざまな不調が起きるので改善が必要です。

 

 

また、よく猫背と巻き肩は一緒のイメージがありますが違います。

 

 

猫背は肩も背中も丸くなった状態ですが、巻き肩は肩のみが丸くなった状態のことです。

ただ、多くの場合は巻き肩が進行して猫背になることが多いです。

 

 

では、なぜ巻き肩になるのでしょうか。

 

 

今回は巻き肩の原因を３つ紹介していきます。

 

 

 

　１－１．スマートフォンやパソコン作業

 

 

巻き肩になる習慣として、１番に挙げられるのはスマホやパソコン作業です。

 

 

スマホ画面を集中して見ていると、無意識のうちに首が下に向き姿勢も丸くなります。

パソコン作業でも同様に、肩を前に突き出した状態が続いてしまいます。

 

 

こうした習慣は、巻き肩を助長するので気を付ける必要があります。

 

 

また、横向きでスマホを見ることも巻き肩になってしまいます。

常に肩が前に出ている状態が続くので、改善が必要です。

 

 

今はリモートワークなど働き方が変わり、１日中パソコンと向き合う方も多いはずです。

日頃から正しい姿勢でいれるように意識することが大切になってきます。

 

 

 

　１－２．姿勢の悪さ

 

 

スマホやパソコン作業と関わってくるのが、姿勢の悪さです。

 

 

背中が丸くなると頭が前方にスライドするため、頭の重さに引っ張られる形で肩甲骨も前に移動します。

その結果、巻き肩に繋がってしまいます。

 

 

成人の頭の重さは、体重の１０％ほどと言われています。

それに加えて首の角度が１５度傾くと負荷は約２倍かかると言われています。

 

 

スマホやパソコン作業は常に首が傾いている状態なので、頭の重さに耐えれていない方が多くなっているはずです。

 

 

また、視力低下により画面との距離が近くなっている方も注意が必要です。

この場合も首が傾きやすい状態なので眼鏡をするなどの工夫が必要でしょう。

 

 

 

　１－３．筋力低下

 

 

巻き肩になる原因として、筋力低下による身体のバランスの崩れが挙げられます。

 

 

ヒトが本来の姿勢を維持するためには、一定の筋力が必要です。

ただ現代人は運動不足により使っていない筋肉が多くなり、身体のバランスの崩れに繋がってしまっています。

 

 

具体的にどの筋肉が弱っているかと言うと、代表的に言われるのは胸周りや肩甲骨周りの筋肉です。

たしかに弱っていたり硬くなっていることは事実で改善が必要です。

 

 

ただ、もっと根本から見直す必要があります。

 

 

そもそも巻き肩でよく挙げられる肩甲骨は、肋骨についています。

そして、肩甲骨の内側には前鋸筋という筋肉があり、この筋肉がとても重要です。

 

 

巻き肩で肩甲骨が前方へスライドすると、前鋸筋が肋骨にベッタリと強く張り付いてしまいます。

 

 

前鋸筋が機能しなくなると巻き肩の誘発や呼吸が浅くなることに繋がります。

また、腹筋（外腹斜筋）と筋連結が有しているので、機能しなくなると体幹バランスの悪化に繋がります。

 

 

筋肉が１つ悪くなると連結している筋肉も機能低下していきます。

どれが１つに原因があると考えるのではなく、トータルしてケアが必要になってきます。

 

 

 

２．巻き肩を治すことで起きる良いこと３選

 

 

　２－１．肩こりや腰痛が改善される

 

肩周りがスムーズに動くことで血流が良くなり、肩こりや首こりの症状が緩和されます。

また、頭から首にかけての過度な筋量が緩和され、頭痛の改善にも繋がります。

 

 

そして、体重を大きく受け止めていた腰への負担も減り、腰痛の防止にもなります。

 

 

　２－２．見た目の印象が良くなる

 

巻き肩の状態だとどうしても見た目の印象が悪く見えてしまいます。

肩が内側に入り、頭部も前方へスライドされ、それに伴って猫背の姿勢になりどよんとした印象になります。

 

 

しかし、巻き肩を改善することで本来の正しい筋肉の位置に戻り、身体のバランスが整います。

 

 

肩甲骨や肩、背中、胸周りの筋肉が正しい位置に戻ると、胸が張られ背筋がキレイに伸びた姿勢に変わります。

その結果、どよんとした印象もなくなり、顔色も明るく元気に見えるようになります。

 

 

　２－３．バストケアに繋がる

 

巻き肩になると左右の肩甲骨が外に開かれ、正常の位置から上がってしまいます。

そうなることで、胸の筋肉やデコルテの皮膚が縮み、バストのたるみに繋がります。

 

 

巻き肩を改善することで、バストのたるみが防止されスタイルも良く見えます。

 

 

デスクワークで胸周りの筋肉が使われないことが多く弱っている可能性も高いです。

筋トレやストレッチで胸周りの筋肉を使うことを意識しましょう。

 

 

３．巻き肩解消ストレッチ

 

 

巻き肩になるとさまざまな不調を招くこと、改善することで起きる良いことも紹介してきました。

日々のストレッチで少しずつ巻き肩を改善することが大切です。

 

 

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことも大切ですが、どちらかというと胸周りの筋肉が使われていないことが問題になっています。

今回は胸周りのストレッチに着目して紹介していきます。

 

 

①胸周りのストレッチ

 

 

これはご自宅の壁を使って、胸の前をまんべんなく伸ばせるストレッチです。

 

 

ーやり方ー

 

①壁の前に立ち、肩の高さで肘先～手のひらをつける

 

②手の位置はそのままで上体を外側に開き、胸の前を開いて３０秒ストレッチ

 

③手の高さを変えながら左右行う

 

 

巻き肩の方は胸の筋肉が使われずに硬くなって弱っている状態になります。

このストレッチを行うことで胸の筋肉が使われるようになり、巻き肩改善に繋がります。

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

今回は、「巻き肩の治し方」について紹介しました。

 

 

巻き肩になると見た目の印象が悪く見えてしまいます。

表情が暗く見えたり肩こりなどの痛みに繋がることも出てきます。

 

 

まずはご自分で鏡を見て巻き肩かどうかチェックしてみてください。

 

 

胸周りのストレッチを毎日行うようにして下さい。

それだけでも全然変わるはずです。

 

 

もし、自分ではなかなか変われない方は、パーソナルジムのご利用を検討してみてはいかがでしょうか。

理想の身体を手に入れながら、今後のための正しい知識が手に入ります。

 

 

今回の記事をぜひ参考にして正しいダイエットや筋トレ情報を手に入れていきましょう。

 

 

 

 

 

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記事担当：レヴィパーソナルジム錦糸町店の寺山