内臓脂肪を減らす方法！食事と運動で意識するポイントを紹介！

『健康診断で内臓脂肪が高いって診断されたから減らしたい』

 

 

肥満や生活習慣病の予防のために、悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

 

 

内臓脂肪は、内臓のまわりにつく脂肪のことで、増えすぎると生活習慣病の発症にも繋がる場合もあります。

また、年齢を重ねるごとに内臓脂肪に注意する必要も出てきます。

 

 

内臓脂肪を減らす方法は、大きく分けて「食事」と「運動」の２つです。

今回は両方を意識した内臓脂肪を落とすためのポイントを解説していきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

　１．そもそも内臓脂肪ってなに？

 

 

ヒトが食事で摂取した栄養を体内で消費して、活動に必要なエネルギーを生み出します。

そこでエネルギーとして使われなかった栄養は、脂肪として体内に蓄積されます。

 

 

この体内に蓄積された脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の２種類に分かれます。

 

 

内臓脂肪の特徴は、

 

・胃・腸などの臓器のまわりにあり、つまめない

・溜まりやすく、減りやすい

・男性の方が溜まりやすい

 

胃・腸などの臓器のまわりにつく脂肪で、エネルギー不足が起きたときに素早くエネルギーに変換される脂肪のこと。

 

 

皮下脂肪の特徴は、

 

・皮下にあり、直接つまむことができる

・一度溜まると、減りにくい

・女性の方が溜まりやすい

 

下腹部や腰回り、おしりなどの皮下につく脂肪のことで、一度ついてしまうと落ちにくい脂肪のこと。

 

 

また、内臓脂肪は健康リスクに関わる脂肪と言われています。

 

 

内臓脂肪の蓄積量が多くなると、高血圧や脂質異常、高血糖などが起き、メタボリックシンドロームが進行しやすい状態を引き起こすリスクがあります。

 

 

メタボリックシンドロームの基準として、

 

・腹囲が男性で８５ｃｍ以上、女性で９０ｃｍ以上

・血圧・血糖・脂質の３つのうち２つ以上が基準値を超える

 

これらを満たすと、メタボリックシンドロームと診断されます。

 

 

内臓脂肪は放置すると健康リスクに繋がるので、気を付けないといけない脂肪になります。

 

 

 

　２．内臓脂肪を落とすための食生活

 

 

内臓脂肪が溜まると、メタボなど生活習慣病のリスクに繋がることをお伝えしました。

また、お腹周りは見た目に関わるので気になる方も多いはずです。

 

 

内臓脂肪が溜まる原因は、摂取エネルギーが多いことも原因の１つです。

ただ食生活を見直せば２週間ほどで落ちてくる脂肪でもあります。

 

 

食生活を見直して、内臓脂肪がつきにくい健康的な身体を目指しましょう。

 

 

①アルコールを控える

 

 

アルコールの摂りすぎは、カロリーオーバーのもとになります。

高カロリーで栄養素も少なく、身体にとってもいいとは言えません。

 

 

さらに摂取すると身体がアルコールの分解を優先して、脂肪が分解されにくくなり食欲を増進させる働きもあります。

 

 

内臓脂肪を減らすためには、アルコールの量を減らす必要があります。

飲む場合はヘルシーかつ食物繊維が豊富なおつまみを一緒に摂るとよいでしょう。

 

 

また、筋トレを行った日のアルコール摂取は控えてください。

アルコールは水分不足を起こしやすく、筋トレの効果を無駄にしてしまうので気を付けましょう。

 

 

 

②甘いドリンクを控える

 

 

甘い飲み物も食欲を増進させて内臓脂肪を増やす原因になります。

 

 

ドリンクは液体のまま体内に入るので、固形物と違い吸収のスピードも早く血糖値も急上昇しやすいです。

急激に上がった血糖値が急降下すると、脳が糖を欲しがり、さらに甘い物を欲してしまう悪循環にも繋がります。

 

 

また、コーラなどの甘い飲み物には、角砂糖１５～２０個分ぐらいの糖分が入っています。

 

内臓脂肪を本気で減らしたい方は、甘い飲み物は控えるか、量を減らすようにしてください。

その代わりに水をたくさん飲む生活に切り替えていきましょう。

 

 

 

③よく噛んでゆっくり食べる

 

 

内臓脂肪を減らすためには、よく噛んでゆっくり食べる工夫も必要です。

 

 

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐことができます。

さらに、よく噛むことで交感神経が刺激され、内臓脂肪が落ちやすい状態に繋がります。

 

 

逆によく噛まないで早食いすると満腹感が得られずに、ついつい食べ過ぎてしまいます。

 

 

一般的に満腹中枢が刺激されるまでには、約１５分かかると言われています。

また、しっかり噛まないと飲み込みずらい野菜などの食品を積極的に取り入れて、１５分以上かけて食べるようにしましょう。

 

 

営業職など職業柄早く食べないといけない時もあると思うので、意識できるときはよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

 

 

 

　３．内臓脂肪を落とすための運動法

 

 

続いては、内臓脂肪を減らすための運動方法をご紹介します。

 

食事の改善だけではなく、適度に体を動かすことが内臓脂肪を減らすためには大切です。

 

 

 

①有酸素運動をする

 

 

内臓脂肪を減らすためには、基本的には有酸素運動も必要になってきます。

 

 

有酸素運動は脂肪をエネルギーとするので、体脂肪を減らす効果があると考えられています。

 

 

「どのくらい有酸素運動をすればよいのか？」

 

 

メタボリックシンドロームの改善には、週当たり１０メッツ・時以上の有酸素運動が必要だと言われています。

※メッツとは、運動ごとに割り当てられた身体活動の強さを表す指標のこと。

 

 

安静に座っている状態が１メッツで、ジョギングは７メッツに相当します。

ジョギングで考えると、週に１時間ほど行えばクリアとなります。

 

 

ただあくまでご自身の体力や運動にかけられる時間に応じて必要な運動を選ぶようにしましょう。

 

 

最初は散歩など軽い有酸素運動から初めて慣れてきたらジョギングに切り替えましょう。

いきなり高強度な運動をすると怪我の恐れや、続かないことに繋がるので気を付けましょう。

 

 

 

②筋トレで太りずらい身体を作る

 

 

内臓脂肪を減らすためだけなら食事だけでも可能です。

ただ同時に太りずらい身体を作っておかないとリバウンドをしてしまいます。

 

 

筋トレには直接的な脂肪燃焼効果はあまりありません。

ただ筋肉量を上げていくことで、太りずらい身体を作っていくことが可能です。

 

 

しかし、筋肉量を増やすためには長期戦になります。

 

 

初心者の方であれば３ヶ月ほどで効果が現れることもありますが、基本的には継続と根気が必要です。

ただ筋トレは行った分だけ成果が確実に表れてくれるのでおすすめです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

今回は、「内臓脂肪の減らし方」について紹介しました。

 

 

内臓脂肪はさまざまな生活習慣病のリスクを高めてしまうので、早期の改善が必要です。

 

 

内臓脂肪を減らすためには、食生活の改善と運動習慣が必要になってきます。

 

 

まずは現在の自分の生活スタイルを見直すことから始めましょう。

そのまま放置して病気になって後悔する前に、できることから内臓脂肪を減らす行動をしていきましょう。

 

 

もし、自分ではなかなか変われない方は、パーソナルジムのご利用を検討してみてはいかがでしょうか。

理想の身体を手に入れながら、今後のための正しい知識が手に入ります。

 

 

今回の記事をぜひ参考にして正しいダイエットや筋トレ情報を手に入れていきましょう。

 

 

 

 

 

　生涯通えて結果を出したい方におすすめのレヴィパーソナルジム

 

 

【筋トレ×ストレッチ×有酸素】のレヴィパーソナルジムオリジナルメソッドで、１人ひとりにあわせて完全マンツーマンでサポートします！

 

 

ダイエット・ボディメイク・運動不足・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な悩みを解決していきます。

 

 

また、プロトレーナーによる食事指導や、凝り固まったカラダをストレッチでほぐしたりも行っています。

 

 

正しい知識やトレーニング方法でダイエットや筋トレを行いたい方は、ぜひ「レヴィパーソナルジム錦糸町店」の利用をご検討ください。

 

 

９割のお客様がトレーニング初心者の方なので、どうぞお気軽に無料カウンセリングへお越しください！

 

 

 

 

⇩気になる方は、下記のチラシを読んでみてください⇩

 

 

 

 

 

・レヴィパーソナルジム錦糸町店が墨田区の区民ニュースに載りました♪

 

https://kumin.news/sumida/articles/340835

 

 

・墨田ノート

 

https://www.sumida-note.com/beauty_healthy/personalgym-levi/

 

 

 

《掲載メディア》

 

 

【最新】錦糸町のパーソナルトレーニングジムおすすめ13選！安くて体験もあるジムはここ！ (cani.jp)

 

 

・ウルトラB-MAKE

 

【錦糸町】おすすめパーソナルトレーニングジム12選！女性専用あり《全27店舗あり》 (kimitsu-iron.jp)

 

 

・ダイエットジムnet

 

錦糸町のパーソナルジムおすすめ6選 ※安いジムやリバウンドに強い… ｜ ダイエットジム.net (xn--ecki2c3ar4a0n.net)

 

 

 

記事担当：レヴィパーソナルジム錦糸町店の寺山