筋肉痛の時に筋トレは良いの？超回復・痛みを和らげる方法教えます！

みなさんこんにちわ！

Leviパーソナルジム錦糸町店の寺山です！

 

久しぶりに運動をしたり、筋トレを行うと感じるのが、翌日の筋肉痛です。筋肉痛がくると筋トレを行うことが嫌になったりして、そのまま休んでやめてしまうことも避けたいところです。

 

では筋肉痛を抱えたままで筋トレを行うことに効果はあるのか、あるいは筋肉痛がきていたらそれで良いのでしょうか。

 

当記事では、超回復のメカニズムや筋肉痛を和らげる方法、筋肉痛に対しての正しい理解について解説します。正しく筋肉痛についての理解を含めて、効率よく筋トレを行いましょう。

 

 

 

 

 

１．筋肉痛がある状態で筋トレをしても良いのか？

 

 

結論から言うと、筋肉痛がある状態で同じ部位の筋トレを行うことは基本的に避けた方が良いです。

 

筋肉痛は、筋トレなどの運動により筋肉の筋線維が損傷して、炎症を起こしている状態のことです。そして一度損傷された筋肉の筋線維は時間とともに回復していきますが、筋肉の筋線維の修復には４８～７２時間必要とされています。

※部位や運動強度によって休息の時間は異なったりもします。

 

この回復期間に十分な栄養や睡眠を取り身体を休めることで、筋肉は損傷を受ける前より強く、太い状態で回復します。

そしてこの過程のことを「超回復」呼び、超回復に関する理論のことを「超回復理論」と言います。

 

筋肉痛がある状態で筋トレを行うことは基本的に避けた方が良いですが、１～３日の中で適切な期間を見極めることも大切です。

そして休息期間中は全く運動しないよりかは、軽い運動を行った方が効果的とも言われています。

※軽い運動については後ほど解説します。

 

 

　１‐１．「超回復」について

 

 

次に先ほど紹介した「超回復」について詳しく説明していきます。

 

超回復とは、筋肉の筋線維が損傷されたあと、修復する際に十分な休息と栄養を摂ることで筋肉がより強くなって修復されることです。

この超回復は、一般的に４８～７２時間ほど必要となります。

 

また筋肉の筋線維を行う際に必要となる成分はタンパク質で、疲労回復のためには糖質です。

超回復には休息のほかに、必ず栄養を摂る必要があります。

 

 

２．筋肉痛を和らげる３つの方法

 

 

休息期間中に全く何もしないことは、筋トレの効果を無駄にしてしまいます。

筋肉痛の期間にも筋トレを行うためにも、筋肉痛を和らげていく必要があります。

 

以下では筋肉痛を和らげる方法を３つ紹介します。

筋トレ後にぜひ取り入れていき、効率の良い筋トレにも繋げていきましょう。

 

 

　２‐１．睡眠

 

全身を温めてリラックスし、十分な睡眠を取り、身体をしっかり休ませることが大切です。

睡眠時に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復を効果的に促す効果があります。また睡眠は疲労回復や緊張した筋肉を緩める効果もあるので、筋肉痛を和らげるためにも睡眠は大切です。

 

睡眠の質を上げるためにはこちらの記事も合わせて読んでみてください。

（内部リンク：【最新版】睡眠の質を上げる方法を教えます）

 

 

　２‐２．軽いストレッチを行う

 

筋肉痛を和らげるために、運動後に軽いストレッチを行うことも効果的です。

運動や筋トレ後なにも身体のケアをしないと、筋肉痛が起きやすくなります。筋トレ後はストレッチを行い、身体のケアをしっかりとすることが大切です。

 

筋トレ後に軽いストレッチをする目的は、筋トレで緊張状態になった筋肉を和らげることです。そのため筋トレばかりしていると身体はどんどんと硬くなっていき、怪我に繋がったり、可動域が狭くなるので筋トレの効率も落ちてしまいます。

 

ストレッチの時間は１０～１５分ほどを目安とし、筋トレを行った箇所を中心に行っていきましょう。

（おすすめストレッチ：https://www.instagram.com/reel/Cgys6A5pvhW/?utm_source=ig_web_copy_link）

 

　２‐３．栄養のある食材を摂る

 

筋肉痛を和らげるためにはストレッチや睡眠も大切ですが、超回復を起こすためにもバランスの取れた食事が大切です。

おすすめの栄養素は６つあります。

 

 

筋トレ後にプロテインを飲まれる方も多いですが、基本的に食材から栄養を摂ることが大切です。

 

 

 

３．筋肉痛に関係なく行っていい筋トレとは？

 

筋肉痛を和らげるためには、休息が１番効果的です。ただ１日休むとそのまま筋トレをやらなくなるケースも珍しくありません。

 

そのため筋トレする部位を変える、あるいは負荷が小さい筋トレを行うことを推奨します。

 

ここでは筋肉痛に関係なくできるおすすめのトレーニングをご紹介します。

 

　３‐１．毎日行ってもいい筋トレがある

 

筋肉痛に関わらず毎日やっても良いトレーニングは、体幹トレーニングです。

体幹を鍛えておくことは、筋トレの効率を上げたり、怪我の防止、姿勢の維持などメリットがたくさんあります。

 

体幹トレーニングのコツは、お腹を使いながら手足を動かすことです。

プランクのようなただ固めるだけのトレーニングは、あまりおすすめしません。

 

以下のトレーニングを毎日取り入れられると良いです。

https://www.instagram.com/reel/CeivB5xJ_OQ/?utm_source=ig_web_copy_link

https://www.instagram.com/reel/Cex-ngtA7fU/?utm_source=ig_web_copy_link

 

 

４．筋肉痛がくることが正解なのか？

 

 

筋肉痛がくることが筋トレにつきものだと思い込み、「筋肉痛がなかった=前日のトレーニングの効果が薄い」と不安に思ってしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、筋肉痛がこないからと言って、必ずしも筋トレの効果がないわけではありません。

 

　４‐１．筋肉痛より大事なことは正しいフォームで行うこと

 

筋肉痛の原因は、トレーニングで損傷した筋線維が回復する際に発生する炎症と考えられています。

この炎症の度合いは、体調や食生活、トレーニングのフォーム、筋肉の可動量、負荷のバランスなど、様々な要因によって左右されるため、筋肉痛のあるなしとトレーニングの効果に直接的な関係は認められていません。

また、トレーニングが習慣になっている方は、刺激に対する適応力も上がっていくため、より筋肉痛が起きにくくなることもあります。

 

そして筋肉痛より大事なことは、正しいフォームで筋トレを行うことです。

 

筋トレ中にしっかり効かせたい部位を使えているか、どうやって身体が動いているかをしっかり考えながらやることが、筋肉痛より大事です。

これが意外とみなさんできていないことなので、意識すると良いです。

 

 

まとめ

 

筋肉痛とは、筋肉の筋線維が損傷して炎症を起こしている状態のことです。

筋肉痛の期間に十分な休息を取ったり、筋繊維の修復に必要な栄養を摂ったりすることで超回復が起こります。

 

筋肉痛がある時も筋トレを継続したい場合は、筋肉痛になっていない部位を鍛えたり、負荷の小さい体幹トレーニングを行ったりすると良いです。

筋肉痛がある部位へ連続して大きな負荷をかけると、超回復を妨げるだけではなく、関節の可動域が狭くなり、怪我のリスクを高めるので注意してください。

 

当記事で紹介した、筋肉痛を和らげる方法・無理なく筋トレを継続する方法を参考に、効率よく筋トレを行っていきましょう。

 

 

 

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