筋トレ後にするとより効果的な５選を解説

みなさん、こんにちわ！

レヴィパーソナルジム錦糸町店です！

 

「筋トレをしているけどなかなか効果が現れない」と悩んでいる方は、一度「筋トレ後の過ごし方」に目を向けることも大切です。もしかすると、筋トレ後の行動が筋トレの効果を妨げているかもしれません。

 

 

そこで今回は「筋トレ後の過ごし方」と「筋トレ後のNG行動」の２つについてご紹介します。ぜひ日々の筋トレやダイエットの参考にしてみてください。

 

　１．筋トレ後に実践したい５つのこと

 

「筋トレをしていたら自然に筋肉がついていく」と考えている方もいるかもしれませんが、それは正しくありません。

実際には筋トレ後の行動がとても大事と言われています。

 

なぜなら、筋肉は「超回復」という身体のメカニズムがあるからです。超回復は、簡単に言うと筋トレによって壊れた筋肉（筋線維）が修復すると、元のサイズより大きく成長することです。

では、筋トレ後は具体的にどう過ごすのがよいのでしょうか？以下にて筋トレ後にすべきことを５つご紹介するので、ぜひ実践しましょう。

 

 

　　　-炭水化物を含む食事をとること

 

 

筋トレ後はタンパク質！なんてイメージを持つ方も多いと思いますが、実はそれだけでは筋トレの効果を最大限に発揮できません。

 

身体の中にはエネルギー源と呼ばれるものがあり、筋肉に蓄えられる糖の一種である「筋グリコーゲン」は運動においてとても重要な役割を果たしています。

そのため運動中に使われたエネルギーを回復させるために、トレーニング終了後速やかに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。

 

速やかに糖質を摂取するために、おにぎりやバナナ、和菓子など用意しておくと良いでしょう。もしすぐの食事が難しい場合は、最低でも２時間以内に摂るようにしましょう。

 

ちなみに糖質制限など行い身体の中に糖が不足していると筋分解を起こして身体を動かしてしまいます。そのため糖質制限中でも筋肉をつけることは、現実的には厳しいです。

 

 

 

　　　-ミネラルの摂取

 

 

ミネラルには鉄分、マグネシウム、亜鉛、カルシウムなどがあり、特にカルシウムやマグネシウムが筋肉に大きく関わっています。

筋トレ中の発汗により体内のミネラルは流れていき、補給しないと筋肉が痙攣したり、本来の力やパフォーマンスが発揮できません。特にこれから汗を多くかく夏を迎えるので、ミネラル不足から来る熱中症にも十分注意が必要です。

 

また今回挙げた４つの栄養素は、日頃から不足しがちな栄養素でもあるので、普段の食事からミネラルの補給をしておくと良いです。

ミネラルは海藻類・大豆類・魚介類など比較的摂りやすい食材ばかりなので、積極的に摂取しましょう。

 

 

 

　　　-ストレッチ

 

 

筋トレ後にすべきことに「ストレッチ」も挙げられ、アクティブレスト（積極的休養）とも呼ばれています。

 

アクティブレストとは、疲労時にあえて軽く身体を動かすことで血流を改善させ、疲労物質を効率的に排出させる休養方法です。筋トレ後に疲れてすぐに寝たくなる気持ちも分かりますが、より疲労回復を促すなら「ストレッチ」も取り入れるようにしましょう。

 

また、ストレッチをすることで疲労回復だけではなく身体の可動域も改善して、疼痛改善や痩せ体質にも変わっていき、筋トレ時のパフォーマンスアップにも繋がります。

 

 

 

　　　-入浴

 

 

筋トレによる効果を最大化するには、トレーニング後に「入浴する（湯船に浸かる）」こともポイントです。入浴も先ほどご紹介した「アクティブレスト」の１つになります。

 

浮力により筋肉がほぐされるため、心身ともにリラックスしやすくなります。筋トレ後は交感神経優位で活動的になるので、入浴を行いリラックスさせることで、快眠にも繋がります。

 

 

　　　-休息日を設ける

 

 

筋トレはがむしゃらに行えば良いわけではなく、しっかり休息日を設けて筋肉を休ませてあげることも大切です。

 

休息をすることで筋トレで傷ついた筋肉（筋線維）が修復されて、元の状態より成長します。もし休まずに行ってしまうと、筋肉は回復せずに頑張って取り組んでいる筋トレが無駄になってしまいます。

「休むことは悪いことだ」「休むと筋肉が減ってしまう」と考えてしまう方もいますが、これが続くと精神的・身体的に疲労してしまい怪我やオーバートレーニング症状群の可能性も出てきます。

 

それでも毎日筋トレを行いたい場合は、部位を曜日ごとに分けるなど工夫しましょう。部位をしっかり分けたとしてもたまには休むこともしてくださいね。

 

 

 

　　※補足

 

ここまで「筋トレ後に実践したい５つのこと」と題して解説してきましたが、あえて「プロテインの摂取」はここには入れていません。

筋トレ後といえば真っ先に「プロテイン」を思う浮かべる人も多いと思いますが、必ずしも「プロテイン」が必要なわけではありません。もちろんタンパク質は必要ですが、あくまで「プロテイン」は補助食品であり、食事からタンパク質が摂取できるのであれば無理に飲む必要もありません。

 

また、プロテインを飲むほどタンパク質は必要ないからでもあります。ダイエットであれば徐脂肪量×１∼１.５倍、筋肥大であれば徐脂肪量×２～２.５倍程度で十分です。

あまりタンパク質を摂取しぎると体内に負荷がかかり、病気の可能性も出てきてしまいます。

 

もし飲まれる場合は、添加物が多い市販のプロテインではなく、オーガニックプロテインなどを選ぶようにしましょう

 

 

 

　２．効果を台無しにする？筋トレ後に避けるべきこと

 

「筋トレ後に実践すべき５つのこと」を実践してみても、筋トレの効果を感じられない人は、もしかしたら効果を台無しにすることをやってしまっているかもしれません。

せっかく頑張って取り組んできた筋トレを無駄にしないためにも、最後は筋トレ後に避けるべきことを解説していきます。

 

　　　-空腹のまま長時間過ごす

 

 

筋トレを終えたあと空腹のまま長時間過ごすのは望ましくありません。

 

なぜなら上述のとおり、筋トレにより不足した栄養素を補わずにいると、筋肉の分解が進む可能性があるからです。筋力の向上を目的に筋トレを行っているのに、筋肉が無くなってしまっては意味がありません。

 

こうした事態を防ぐためにも、筋トレ後速やかに糖質やタンパク質の摂取、最低でも２時間以内には一度食事を摂取するようにしましょう。食事が９割と言われるぐらい身体を作るうえで大切になりますからね。

 

　　　-お酒を飲む

 

 

筋トレ後には「お酒を飲むこと」も避けた方がよいでしょう。

その理由として、「コルチゾール（ストレスホルモン）」の分泌が挙げられます。飲酒により分泌される「コルチゾール」には、筋肉を分解する作用があります。

 

つまり、お酒を多く飲むほど筋肉量が減り、筋トレの効果を最大限に発揮できなくなります。せっかく頑張ったのに効果が出ないのは悲しいので、トレーニング期間中に飲酒するなら、運動をした日ではなく、「休息日」を選ぶようにしましょう。

 

　　　-夜更かし

 

 

睡眠不足は筋トレだけに限らず、ダイエットや健康にもマイナスな影響しか及ぼしません。

 

筋トレ時のことを考えると、睡眠不足は筋肉を動かすエネルギーの「グリコーゲン」の生成を低下させてしまいます。それに集中力の低下によって「怪我のリスク」も高まってしまいます。

 

また、筋肉の合成（超回復）は睡眠時に行われるので、睡眠不足は筋トレの頑張りを無駄にしてしまいます。

 

筋トレ後には必ず良い睡眠を心掛けるようにしましょう。

睡眠の質を上げる方法やそのほかの影響については、こちらの記事にまとめてあるので参考にしてみてください。

 

 

 

 

 

　　　-水分不足

 

 

 

人の身体のほとんどが水分で構成されているので、当然筋肉にもたくさんの水分が含まれています。そのため水分不足は、筋力低下に繋がる可能性があります。

 

水分不足を回避することによって筋力低下を防ぐことができますし、筋肉増強も効果的に行うことができます。

トレーニングをしっかりしているのに筋力低下した気がする、筋肉があまりつかないという方の場合だと、トレーニング方法に問題があるのではなく単純に水分不足ということも十分考えられるでしょう。

 

すでにお伝えしたように水分不足の状態で筋トレをしたとしてもあまり効果を見込むことはできないでしょうし、逆に体を傷めるような可能性もあります。

意識的に水分を補給するよう心がけてください。

 

 

 

　まとめ

 

今回は、筋トレ後にするとより効果的な５選とNG行動について解説しました。

ダイエットや筋肥大などどのような目的であろうと、筋トレやトレーニング効果を最大限引き出すことが大切です。

そのためには、トレーニング以外の行動も意識していきましょう。

基本となる「筋トレ・食事・睡眠」の他、今回解説した内容を踏まえて、より効果的で効率的なボディメイクに取り組んでいきましょう。

 

 

 

【お知らせ】

 

現在レヴィパーソナルジム錦糸町店ではお得なパーソナルトレーニングの体験ができます！！

「ダイエットが１人では続かない…」「体型を変えたい…」「体力づくりをしたい…」など

パーソナルトレーニングのレヴィならあなたの希望に合わせたトレーニングができる♪

 

トレーニング初心者や運動が苦手な方でも一度お気軽にお越しください♪

 

 

 

・レヴィパーソナルジム錦糸町店が墨田区の区民ニュースに載りました♪

https://kumin.news/sumida/articles/340835

 

・墨田ノート

https://www.sumida-note.com/beauty_healthy/personalgym-levi/

 

 

《掲載メディア》

 

【最新】錦糸町のパーソナルトレーニングジムおすすめ13選！安くて体験もあるジムはここ！ (cani.jp)

 

・ウルトラB-MAKE

【錦糸町】おすすめパーソナルトレーニングジム12選！女性専用あり《全27店舗あり》 (kimitsu-iron.jp)

 

・ダイエットジムnet

錦糸町のパーソナルジムおすすめ6選 ※安いジムやリバウンドに強い… ｜ ダイエットジム.net (xn--ecki2c3ar4a0n.net)

 

記事担当：レヴィパーソナルジム錦糸町店の寺山