初心者必見！筋トレの回数とセット数の目安は？

みなさん、こんにちわ！

 

Leviパーソナルジム錦糸町店の寺山です😊

 

 

トレーニング初心者のみなさん

 

・回数ってどのくらいしたら良いのか分からない…。

 

・どうしたら筋トレの効果出るんだろう…。

 

こんなお悩み抱えていませんか？

 

 

筋トレの動画を見ると、よく１０回や１５回など回数が出てきて、なんとなくやっていませんか？

 

 

筋トレには目的によって回数やセット間の休憩が違ってきます。

 

 

なんとなくやっていてもそれが自分の目的とは違ってきたりすると、思うような効果も得られません。

 

 

そこで今回は、

 

①目的別の筋トレの回数とセット数とは

 

②トレーナーが教える筋トレ効果を出すポイント

 

 

について順番にご紹介していきます。

 

ぜひ最後まで読んで頂いて、日々のトレーニングに活かしてみてください🤩

 

 

①目的別の筋トレの回数とセット数とは

 

 

筋トレを初めると、なんとなく１０回やればいいかな？って思っている方も多いのではないでしょうか。

 

筋トレの回数は、【目的】によって違ってきます。

 

女性に多いダイエット目的、男性に多い筋肉を大きくする、このように目的によって回数やセット間の休憩、負荷も変わってきます。

 

まずこれらを説明する前に、筋肉が持つ特徴について理解していきましょう。

 

 

筋肉には、【速筋】と【遅筋】があります。

 

 

【速筋】は、陸上の短距離選手のように瞬発力が必要な競技の選手に多いです。

 

鍛えると筋肥大が起きやすく、逞しい身体が作れることから筋肉を大きくしたい方におすすめです。

 

 

【遅筋】は、陸上の長距離選手のように、持久力が必要な競技の選手に多いです。

 

鍛えても筋肥大は起きずらく脂質をエネルギーで使うので、ダイエット目的の方におすすめです。

 

 

そしてこのどちらかの特徴を活かすのが、回数と負荷です。

 

自分の目的に合わせたトレーニングをしていきましょう

 

 

ダイエットの場合

 

 

ダイエットや引き締めの場合は、【遅筋】を鍛えていきます。

 

 

【遅筋】の場合は、インナーマッスルと呼ばれる身体の深層に多い筋肉です。

 

身体の安定を支えてくれる大事な要素なので、ダイエットやコンディショニングにもよく使われます。

 

 

そして【遅筋】は、持久力があり脂質をエネルギー源としてくれるので、

 

 

低負荷×１５回以上　セット間の休憩は３０秒～１分間

 

 

これがマストになってきます。

 

１５回以上ギリギリできる重さで調整するのが良いです🧐

 

そして短いのがセット間の休憩で、３０秒～１分間しかありません。

 

自分がトレーナーとして気を付けている点として、セット間の休憩は短く、種目間の休憩を２分ほどと長めにとるように心がけています。

 

 

筋肥大・筋量アップの場合

 

 

大きな筋肉をつけたい、筋量や瞬発力を付けたい方は、【速筋】を鍛えていきます。

 

【速筋】の場合は、アウターマッスルと呼ばれる、身体の表面に多い筋肉です。

 

 

高負荷×８～１２回　セット間の休憩は１分半から２分間

 

 

負荷は８～１２回ギリギリ上げれる重さを調整していきます。

 

 

ただし男女ともにまずは１５回以上を目安に行い、インナーマッスルを鍛えることが最優先です。

 

身体の土台が出来上がってから目的によって筋肥大を取り入れたりします。

 

そうしないと怪我しますからね😅

 

 

②トレーナーが教える筋トレ効果を出すポイント

 

筋トレは、上記のように目的に合わせて適切な回数や負荷を設定することが大事です。

 

それとともに、筋トレの効果を出すポイントを抑えていくことも大切です。

 

効果を最大限にするために、次のようなことを注意しながら行いましょう。

 

 

①：正しいフォームを身につけること

 

 

筋トレで一番大事なことが、正しいフォームの習得です。

 

この一番の基礎になる部分を、疎かにすると怪我のリスク増大や結果が出なくなります。

 

 

ちなみに初めから両足・両手種目を行うことは避けた方が良いです。

 

例えばスクワットやレッグプレス、ラットプルダウンなどです。

 

これらの種目は筋トレの基礎としてやるケースがほとんどですが、初心者こそ片手・片足種目を取り入れることをおすすめします。

 

 

ヒトは絶対に筋力に左右差があるので、その左右差をなるべく整えてから両足種目などしないと、片側だけどんどん太くなったりしますからね。

 

大事なのは、身体の土台作りです😊

 

 

②：ウォーミングアップで体幹トレーニングを行うこと

 

 

筋トレのウォーミングアップで有酸素運動やストレッチなど行うかたは多いと思います。

 

 

ただみなさん、体幹トレーニングをウォーミングアップで取り入れてますか？

 

筋トレ後に体幹トレーニングやっていませんか？

 

 

これから筋トレ前に必ず体幹トレーニングを取り入れてください。

 

筋トレ前に体幹トレを取り入れることで、怪我の防止と筋力を出しやすくできます。

 

もちろん重心も安定するので、身体のシルエット作りにも欠かせない部分です。

 

体幹トレを取り入れないと大きい筋肉から動くことが癖づいてしまい、疲れやすい身体になってしまいます。

 

 

③：トレーニングを期分けすること

 

 

期分けとは、トレーニングのスケジュール管理のことを言います。

 

 

時期に合わせて、トレーニング負荷や量を変化させていく考えのことで、これは目的を達成するために、大事なことです。

 

自分でやっている方も、パーソナルトレーニングを受けられている方も、トレーナーの方にしっかり期分けしてもらうことが大事です。

 

 

もちろん最終GOALも大事ですが、あくまでそれはそれまでの過程をクリアして得られる結果です。

 

その過程が、期分けとなり効果を出すポイントとなります。

 

 

まとめ

 

筋トレの回数と負荷は目的によって変わってきます。

 

ダイエットや筋肥大それぞれの目的に合わせてトレーニングを行いましょう。

 

そしてどの目的でトレーニングをするにしても、正しいフォームと体幹トレは共通ですからね。

 

ただ闇雲にトレーニングをしたり、あの人がこのトレーニングしているからという理由で筋トレをしてしまうと、怪我に繋がるので注意しましょう。

 

 

そしてジムでのトレーニングのやり方が分からない、一人だと続かない方、身体の状態をみてほしい方は、

一度Leviパーソナルジム錦糸町店にお気軽に体験に来てください🤩

 

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<掲載メディア>

 

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