【30代~40代向け】効果のあるダイエットを食事と運動で紹介

2022年11月10日

みなさん、こんにちわ!

Leviパーソナルジム錦糸町店です😌

 

人間は年齢を重ねていくと身体の仕組みにより痩せずらくなっていきます。多くの方が今までと何も変わっていないのに、体重や体脂肪が増え始めていると悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

そして日常生活で疲れやすくなったり、今まで着ていた服が着れなくなったりと落ち込む方もいるかもしれません。

 

そこで今回は30~40代にフォーカスして、痩せずらい原因や効果のある運動や食事法についてご紹介します。

今回の記事を参考にいつまでも若々しくいられる身体を目指していきましょう。

 

 

 

1.30~40代が痩せずらい原因とは

 

 

「以前と比べると痩せずらくなった…」と感じる人も多いのではないでしょうか?痩せずらくなっているのには、ちゃんとした原因があります。

今回はその中でもよく言われる4つの原因についてご紹介します。

 

 

 1-1.運動量の低下

 

30~40代はアラフォーと呼ばれ、運動量の減少や加齢とともに筋肉量が減少していきます。筋肉量の低下は、基礎代謝が下がり太りやすくなったり、姿勢不良、疲れやすくなってきたりします。

若い年代の時は運動量が少なくても体重の変化はなくて安心していたかもしれませんが、30~40代になると一気に身体は変わってきます。

 

また、学生時代は自然と運動習慣があったので健康が維持できていました。ただコロナ過により運動不足が顕著になってきて、そのツケが今体重増加や体脂肪増加という形で表れてきているでしょう。

そのため30~40代こそ筋肉量の維持や増強、運動不足解消の為に運動を始めていくべきでしょう。

 

 

 1-2.ホルモンバランスの低下

 

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類あり、これらの分泌量は加齢とともに変化します。

エストロゲンには、食欲の抑制や体脂肪量の低下、エネルギー消費の上昇などの役割があります。そのため加齢とともに分泌量が減るとこれらの役割が機能しなくなり、食事の量が増えたり、消費カロリー量も低下して、太りやすく痩せずらい身体へとなっていきます。

 

 

 1-3.筋肉量の低下

 

誰でも加齢により筋肉を構成する筋線維数が減少し、筋線維の委縮により筋肉量が低下します。筋力低下が起きると、痩せずらくなるほかに、つまずきやすくなったり、姿勢不良、疲れやすくなったりと悪循環に繋がります。

また、筋肉によるエネルギー代謝効率が低下するため、糖尿病などの生活習慣病になるリスクが高まります。

 

 

 1-4.ストレスの蓄積

 

30~40代になると、会社で大きな仕事や立場を任されたり、家庭を築いたりして、責任が伴うシーンが増えてきます。ヒトによってはこれがプレッシャーとなり、知らない間にストレスも蓄積されている場合もあります。

ストレスが溜まると「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌されるので、筋力低下を引き起こし肥満へと繋がりやすくなります。

ストレスを感じやすい人は、まずストレスを緩和する方法を探してみると良いでしょう。

 

 

 

2.30~40代に合っているダイエット法:食事編

 

 

ここからは30~40代の方に適した”ダイエットに効果的な食事法”をご紹介していきます。まずは自分自身の食事を見直して、今からご紹介する内容を参考に日々の食事に活かしてみてください。

 

 2-1.植物性たんぱく質を積極的に取り入れる

 

ダイエットにおいてカロリーや糖質ばかり注目されますが、やはりタンパク質も大切になってきます。

ただタンパク質と言ってもサラダチキンなどの動物性タンパク質ではなく、大豆製品や穀物などの植物性タンパク質をおすすめします。

植物性タンパク質は吸収速度がゆっくりなため、長時間に渡ってタンパク質を供給し続けることができ、筋肉を維持しやすくなります。そのためダイエットと美容に強い味方になります。

 

おすすめの食材は以下の食材です。

・大豆類(納豆・豆腐・枝豆・黒豆など)

・穀物類(玄米・じゃがいも・アーモンド・オートミール)

もちろん野菜からのタンパク質も大切なので、同時に摂っていきましょう。

 

 

 2-2.ホルモンバランスを整える食材を摂る

 

女性ホルモンが正常に分泌されるためは、ホルモンバランスを整えておく必要があります。また過度な体重低下や糖質制限はホルモンバランスを乱し、生理不順や排卵障害を引き起こす可能性があります。

なので、バランスの良い食事を心がけて過度なダイエットにならないように、早めの身体のケアを行っていきましょう。

 

おすすめの食材は以下の食材です。

・カルシウム食材(小魚や乳製品)

・大豆類(納豆・豆腐・枝豆・黒豆など)

 

 

 2-3.ストレス緩和食材を取り入れる

 

毎日の通勤、仕事での疲れ、育児の疲れなどからストレスが溜まりやすい時代かもしれません。ただストレスが溜まったときに暴飲暴食に走るのではなく、違う方法で解決していきたいですね。

ストレスを抱えたままだとダイエットにおいても良くないので、緩和する食材を取り入れましょう。

 

おすすめの食材は以下の食材です。

・ビタミンC・E(ブロッコリー、ピーマン、うなぎ、アボカドなど)

・トリプトファン(ごまや大豆製品など)

・ビタミンB群(豚肉、鶏卵、バナナ、ナッツ類など)

 

 

 

3.30~40代に合っているダイエット法:運動編

 

 

次に30~40代の方に適した”ダイエットに効果的な運動法”をご紹介していきます。ただ闇雲に運動すればよいわけではないので、正しい方法で効率よく運動していきましょう。

 

 3-1.日常生活の「NEAT」を高めること

 

まず気軽に取り組めることとして、「NEAT」を高めていきましょう。「NEAT」は、簡単にまとめると日常生活の活動量を増やしていくことです。

例えば通勤時にエレベーターではなく階段を使う、タクシー移動ではなく徒歩も使う、大股で歩いてみるなど、毎日日常で行うことの活動量を増やすことがダイエットにも繋がります。

 

詳しくはこちらの記事でもご紹介しているので、合わせて読んでみてください.

(内部リンク:ダイエットの結果を出したいなら、NEATを高めよう!

 

 3-2.筋力トレーニングを取り入れること

 

よくダイエットの運動と言えば、有酸素運動を思い浮かべる人も多いでしょう。ただ有酸素運動は運動時間に対しての消費カロリーが割に合っていないため、非効率と言えます。

また有酸素運動のやりすぎは男女差にもよりますが筋肉量の減少を起こしやすくリバウンドしやすい身体にもなっていきます。

そのためダイエットには、筋力トレーニングを行うのがおすすめです。

 

そしてこの筋力トレーニングもただ鍛えるだけでは効率が悪いため、1種目で複数部位鍛えていけるトレーニングを取り入れると良いです。そのためマシントレーニングはダイエットには不向きと言えます。

 

 3-3.ストレッチを取り入れること

 

ストレッチは意外とみなさん面倒くさくなってやらないことも多いですが、実はとても大切です。そもそも太る原因の一つとして、身体の中で動かせていない部分が多くて、そこの代謝が落ちることで太りやすくなります。

 

ストレッチを行うと身体の可動域が上がり代謝が上がっていき、痩せ体質にどんどん変わってきます。そのため筋トレで筋力を鍛えつつ、ストレッチで可動域を増やすことが良いです。

 

また特におすすめのストレッチの部位は、股関節と胸周りを重点的にやると良いです。

 

★股関節ストレッチ★

https://www.instagram.com/reel/CkVku2EDgaK/?utm_source=ig_web_copy_link

 

★胸椎ストレッチ★

https://www.instagram.com/reel/CkqLC0SjV-v/?utm_source=ig_web_copy_link

 

 

 

4.10年先の健康は今から作っていく

 

30~40代は環境や身体の変化により20代より痩せずらい年代になってきます。その原因を見極めて工夫していけば理想の身体を作っていくことは可能です。

そして10年先の健康は今からの努力から作られてきます。まだ大丈夫と安心していると手遅れになる可能性はあるので、早めに運動習慣と食生活の改善をしていきましょう。

まずは今回ご紹介した内容を参考に、無理のない範囲で取り組んでみてください。

 

 

今回の記事が参考になった、ジムでのトレーニングのやり方が分からない、一人だと続かない方、身体の状態をみてほしい方は、

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<掲載メディア>

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