【ぽっこりお腹解消】下腹が出る原因と運動法と食事法を紹介！

みなさん、こんにちわ！

Leviパーソナルジム錦糸町店の寺山です😊

 

だんだんと肌寒くなってきてニットなどボディラインがわかりやすい服を着る季節になってきて、お腹周りの脂肪が気になる方も多いでしょう。

ぽっこりお腹を解消するためには、その原因と正しい解消方法を知っておく必要があります。

 

そこで今回はぽっこりお腹の原因と効果的な運動法、食事のポイントも紹介します！

ぽっこりお腹に悩まれている方は、当記事を参考にしてみてください😌

 

 

 

１．下腹が出る原因とは？

 

 

毎日のデスクワークや運動不足で、気づいたら下腹がぽっこり…。

下腹が出る原因は、大きく分けると３つあります。それぞれの原因を解説していきます。

 

　１-１．脂肪の蓄積

 

下腹がぽっこりしてしまう原因の１つに内臓脂肪の蓄積があります。内臓脂肪が蓄積することで起こる肥満を内臓脂肪型肥満といいます。

 

内臓脂肪は、大腸や小腸、肝臓などの消化器官などお腹周りに過剰に蓄積する脂肪です。

主に、中年以降のストレスが多い男性に多く見られることが多いですが、加齢とともに女性にも多くなってきています。

内臓脂肪型肥満は運動不足や脂質や脂肪の多い食事のとりすぎが原因です。

 

このままぽっこりお腹を放置しておくと、糖尿病や脂質異常症、高血圧などの生活習慣病のリスクが高くなることが分かっています。

自分に当てはまる人は今すぐ運動と食生活の見直しを行っていきましょう。

（内部リンク：脂肪燃焼のメカニズムを理解して効率よくダイエットをしよう）

 

 

　１-２．猫背

 

ぽっこりお腹の原因の１つが、「猫背」です。猫背になるとお腹に脂肪も溜まりやすくなり、内臓の位置も下がってしまいます。

また、「猫背」は骨盤後傾タイプであり、日本人女性の９割が骨盤後傾タイプとも言われています。（外国人は反対に骨盤前傾タイプが多いため、お尻も上がっていてスタイル良く見えます）

 

もちろんお腹周りの筋肉（特にインナーマッスル）を鍛えていくべきですが、同時に内転筋や中殿筋などヒトの身体を支える大事な筋肉も鍛えていかないと、根本の解決にはなっていきません。

 

　１-３．筋力低下

 

ぽっこりお腹の原因の１つが、お腹周りのインナーマッスルが弱っているためです。インナーマッスルが弱っていると姿勢を保つことも難しくなり、どんどんお腹周りに脂肪が溜まってきやすくなります。

インナーマッスルの低下は、便秘にも繋がるとも言われているので注意が必要です。

 

筋トレにおいてもマシントレーニングは軌道が安定している分、インナーマッスルは鍛えずらいです。またクランチのような腹筋も筋肉の厚みは増えますが、お腹周りの脂肪が減るわけではないので理解しておきましょう。

そして有酸素運動も筋力低下を引き起こす原因にもなるので、注意が必要です。

（内部リンク：ダイエットで有酸素運動は意味がない！？）

 

 

 

２．ぽっこりお腹解消に効果的な運動とは

 

ぽっこりお腹を効率よく解消するには、呼吸を使った腹筋と背面側のインナーマッスルを鍛えると良いでしょう。

内臓脂肪に関しては比較的落ちやすいので、継続して運動すればするほどぽっこりお腹も解消されていくでしょう。

それでは順番にご紹介していきます

 

 

　２-１．呼吸を使った下腹解消トレ

 

 

ぽっこりお腹を解消するためには、呼吸が大切です。パーソナルに来られるお客様でも多いのが胸式呼吸で、これではぽっこりお腹は解消されていきません。

まずブレーシングから行っていきましょう。

 

【解説】

１．鼻から息を吸ってお腹を膨らませます（胸から先に膨らまないように）

２．膨らんだお腹の圧を保ったまま、口から吐いていきます。

３．吐くときは１０秒間ぐらい続ける気持ちで、長く細く吐いていきます。

※腰は常にマットに押し付けるようにしましょう

 

運動する前のウォーミングアップや寝る前の１分間だけでも行ってみてください。

 

 

　２-２．背面側のインナーマッスルトレ

 

 

次に鍛えてほしい部分は、背面側のインナーマッスルである『多裂筋』です。

実はこの『多裂筋』が弱っていると猫背になってぽっこりお腹も解消されていきません。日本人女性の９割が骨盤後傾型で『多裂筋』が弱りやすい姿勢なので、積極的に鍛えていきましょう。

 

【解説】

１．四つん這いになって対角で手足を伸ばします

２．伸ばした手足を近づけて手で膝をタッチします

３．身体が傾かないように意識すること

 

ぽっこりお腹の方は、腹筋運動だけやっていても根本の解決にはなっていきません。

まずは根本解決のために、呼吸と多裂筋を鍛えてみてください。

 

 

 

３．ぽっこりお腹解消の食事のポイント

 

 

ぽっこりお腹を解消するためには、『食生活バランス』を改善する必要があります。ただし過度な食事制限など将来的に続けていけないものを行うことはおすすめしていません。

いかにムリなくストレスなく続けていけるかが大切で、７割ぐらい頑張るぐらいの気持ちの方が上手くいきますからね、

 

 

　３-１．３つの食事のポイント

 

 

今回は３食それぞれの食事のポイントをお伝えしていきます。それぞれの役割を理解しておくとぽっこりお腹の解消にも繋がります。

 

【朝食】

・魚介や大豆製品など睡眠の質を上げるための食事を心がける。

・朝起きたら水、白湯、お酢ドリンクのどれかを飲むこと。

→脳への栄養を意識した食事や内臓代謝を高めるような食事のバランスを意識すること。

 

【昼食】

・午後の活動に向けたエネルギー補給をすること

・定食など栄養面や調理面からみてもバランスの整ったものを選ぶこと

→ここで大事なのは、制限をかけてストレスを溜め込まないこと。食べてはいけないと決めるのではなくて、食べた後にどうリカバリーするかを考えましょう。

 

【夕食】

・できれば遅い時間に食べるのは控えましょう。

・糖質を抜くと睡眠の質が下がるので、低GI食品を選ぶなど最低限は摂りましょう。

→夕食は３食の中で一番カロリーを抑えたいときです。もし夕食が一番食べるときは次の日に必ず運動をするなど消費するようにしましょう。

 

少しの意識と工夫で身体は全然変わってきます。ぽっこりお腹を解消するために食事を抜くことはNGなので、３食は必ず食べる習慣を身に付けていきましょう。

 

 

 

まとめ

 

多くの女性の悩みである「ぽっこりお腹」は、年齢と共に起きる筋力低下やデスクワークなどでの姿勢の悪化によって起きてきます。

すっきりしたお腹を手に入れるためにも、運動習慣と食生活は意識して行っていきましょう。

また日常生活の活動量を上げていくことも大切です。エスカレーターではなく階段を使う、大股で歩くなど少しの意識と工夫で身体は変わってくるので、みなさんで頑張っていきましょう。

 

 

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